KISI KISI UKK PELAJARAN PENJAOSRKES 2015/2016

Kisi –Kisi Penjasorkes

·         Sepak Bola

Tujuan Permainan Sepak Bola

1.       Mencetak/ menghasilkan gol. yah orang bermain sepak bola tak lain tujuan yang di inginkan adalah bisa mencetak gol sebanyak mungkin, berbagai upaya dilakukan baik dari strategi penyerangan, kombinasi dan sebagainya yang dilakukan oleh pemain guna bisa unggul dalam nilai gol, nah yang golnya banyak bisa dikatakan menang..

2.       Mencegah Gawang kemasukan gol. Kalau yang ini beda kawan, jika kita punya tujuan menghasilkan gol sebanyak mungkin, pastinya kita juga harus bisa menjaga benteng pertahanan kita agar tidak terjebol oleh lawan, apalagi kalau lawannya sudah menguasai pertandingan, bisa-bisa pemain berusaha melindungi gawanya agar tidak kemasukan gol dengan berbagai cara.

3.       Meningkatkan jalinan kerja sama antar team dalam bermain sepak bola terbentuk dari sekumpulan orang yang dinaman team, jika dalam satu team tidak saling mengerti dan kompak, bisa dikatakan bahwa tim anda gagal, maka dari kerjasama team yang baik sangat menentukan keberhasilan kemenangan sampai menjadi juara 1.

4.       Saling menghormati / respeck antar sesama. Jika dalam pertandingan sepak bola biasanya musuh dikenal sebagai lawan  tanding, tetapi tidak berarti musuh itu harus kita hancurkan, tetapi kita harus saling menghormati dari satu pemain ke pemain lainnya, boleh saja kita menjadi lawan di arena lapangan, tetapi setelah tidak dilapangan kita tetap bersahabat seperti sedia kala, ini yang penting lo kawan,

5.       Misi perdamaian. Setiap tim sepak bola pasti punya ambisi yang besar untuk memenangkan pertandingan, tetapi perlu di ingat bahwa agar pertandingan sepak bola bisa berjalan dengan baik dan memperbanyak sahabat maka kita sebagai pemain sepak bola harus bisa membawa sepak bola ini dalam misi perdamaian.

6.       Menjaga Sportifitas. Sportifitas bisa diartikan kejujuran dan saling menghormati antar satu pemain dengan pemain yang lain, maka dari itu setiap atlet perlu mempunyai prinsip sportifitas yang tinggi.

7.       Menjaga kesehatan. Pastinya hampir setiap olahraga itu membawa manfaat bagi tubuh kita, salah satunya menjaga kesehatan tubuh, orang olahraga itu bisa meningkatkan daya fisik tubuh baik organ dalam seperti jantung, paru-paru dan juga kekuatan otot tubuh akan semakin meningkat, sehingga daya tahan tubuh akan semakin meningkat.

Aturan dalam pertandingan sepak bola:

1.Peraturan Memulai Pertandingan

Sebelum melakukan pertandingan sepak bola, para pemain harus berbaris ke arah penonton dan berjabat tangan antara sesama pemain maupun lawan. Kemudian wasit membawa uang logam, dan kapten dari setiap tim akan memilih salah satu sisi uang logam. Kemudian wasit melemparkan uang logam ke udara dan menangkapnya, maka uang logam yang terbuka dipilih oleh kapten yang akan memilih tendangangan permulaan atau tempat lapangan.

2. Pemimpin Regu atau Tim (Captain)

Pada pertandingan sepak bola terdapat 2 tim dan setiap tim memiliki 11 orang pemain. Dari salah satu tim harus ada yang menjadi pemimpin regu. Hal ini penting diperhatikan karena bila ada masalah dengan timnya, maka captain yang akan turun tangan dan yang bisa berdiskusi dengan wasit.

3. Ukuran Panjang dan Lebar Lapangan Sepak Bola

Jika kita melihat peratura permainan sepak bola FIFA. Ada beberapa kritreria lapangan standar internasional yang harus dipenuhi.

Panjang lapangan sepak bola adalah dari 100 sampai 130 yard (Sekitar 90 sampai 120 meter).
Lebar lapangan sepak bola adalah dari 50 sampai 1000 yard (Sekitar 45 sampai 90 meter).
Ukuran panjang dan lebar lapangan sepak bola ini sudah disesuaikan dengan jumlah stardar pemain yang telah ditentukan FIFA yaitu 22 orang yang terbagi dalam dua tim dan masing-masing tim memiliki 11 pemain.

4. Ukuran Bola Standar

Bola merupakan peralatan utama yang ada dalam permainan sepak bola. Maka dari itu harus ada standarisasi ukuran berat bola yang dipakai saat pertandingan. Berikut adalah beberapa aturannya:

Keliling bola memiliki diameter tidak boleh lebih dari 28 inchi atau 70 cm.
Keliling bola memiliki diameter tidak boleh kurang dari 27 inchi atau 68 cm.
Ada 5 macam jenis bola dengan kegunaan dan karakteristikya, yaitu:

Bola Ukuran 1

Biasanya digunakan untuk pertandingan promosi

Bola Ukuran 2

Sama seperti bola ukuran 1, umumnya digunakan untuk pertandingan promosi

Bola Ukuran 3

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia dibawah 8 tahun, yang memiliki ukuran:

Keliling lingkaran pada bola 23 sampai 24 inchi atau 58 sampai 61 cm.
Berat bola 11 sampai 12 oz atau 312 sampai 340 gram.
Bola Ukuran 4

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia 8 sampai 12 tahun, yang memiliki ukuran:

Keliling lingkaran pada bola 25 sampai 26 inchi atau 64 sampai 66 cm.
Berat bola 12 sampai 13 oz atau 360 sampai 468 gram.
Bola Ukuran 5

Digunakan untuk pemain yang memiliki usia 8 tahun atau diatasnya, yang memiliki ukuran:

Keliling lingkaran pada bola 68 sampai 70 cm.
Berat bola 14 sampai 16 oz atau 410 sampai 450 gram.

5. Peraturan Jumlah Pemain Sepak Bola

Pada permaianan sepak bola yang bertanding hanya 2 tim dan masing-masing tim terdiri dari 11 pemain. Salah satu dari pemain tersebut harus ada yang bertugas sebagai kiper atau penjaga gawang.

Jika dalam melakukan pertandingan sepak bola kurang dari 7 pemain atau 4 pemain dalam satu tim keluar karena mendapatkan kartu merah atau cidera, maka pertandingan sepak bola dihentikan dan timyang memiliki kekurangan pemain dari 7 dianggap KO.

6. Peraturan Dalam Memakai Aksesoris

Pada saat permainan sepak bola berlangsung para pemain biasanya menggunakan atribut yang dapat mempermudah ketika bermain sepak bola. berikut ini atribut yang biasanya digunakan oleh pemain sepak bola:

Jersey

Jersey adalah pakaian yang terbuat dari bahan sintetik yang bertujuan untuk menutupi badan namun, jersey juga beguna juga untuk menyerap keringat pemain. hal ini yang membedakan antar kaos biasa dengan jersey bola.

Pada setiap tim harus mempunyai brand atau identitas yang berbeda, salah satunya dengan penggunaan warna jersey yang berbeda dan satu tim harus mempunyai 2 jersey, yang 1 untuk laga kandang (Home) dan satu lagi untuk laga tandang (Away). Dalam satu pertandingan kedua tim tidak boleh menggunakan jersey dengan warna yang sama. Jersey yang berbeda bertujuan untuk membedakan yang mana lawan dan kawan.

Kaos Kaki

Dalam pertandingan resmi sepak bola, warna kaos kaki satu tim harus sama. Kaos kaki juga berguna untuk mencegah cidera dan melindungi tulang kering kaki jika terjadi benturan dengan pemain lawan.

Sarung Tangan

Sarung tangan dikembangankan dengan teknologi terbaru dan dirancang untuk memudahkan dalam menangkap bola dan melindungi tangan dari tendangan bola yang sangat keras. Atribut sarung tangan hanya boleh digunakan oleh pemain penjaga gawang (kiper). Pemain lain bisa memakai sarung tangan jika pada pertandingan sepak bola dilakukan ditempat yang dingin atau bersalju.

Penutup Kepala

Penutup kepala hanya dapat digunakan untuk pemain yang sedang mengalami cidera atau dalam proses penyembuhan.

Aksesoris yang Dilarang

Pada pertandingan sepak bola ada beberapa aksesoris yang tidak boleh digunakan, seperti: anting, gelang, kalung dll.

7. Wasit

Wasit adalah pengadil lapangan dan yang memberikan keputusan bila pemain bola melanggar peraturan yang telah ditentukan. Kemudian wasit juga memegang penuh jalanya pertandingan yang sedang berlangsung. Tugas wasit meliputi hal berikut yaitu:

Wasit utama mengendlikan perminan dibantu dengan 2 asisten wasit
Memeriksa bola yang dipakai harus sesuai standar yang telah ditentukan
Memastikan pemain tidak menggunakan aksesoris yang dilarang
Asisten wasit memeriksa gawang yang akan dipakai dalam pertandingan
Memulai, menghentikan, menunda dan mengakhiri pertandingan bila ada pelanggaran yang disebabkan oleh pemian mapun pihak luar.
Menghentikan permainan bila ada pemain yang mengalami cidera dan butuh pengobatan diluar lapangan
Pemain yang keluar lapangan disebabkan cidera harus izin terlebih dahulu kepada wasit sebelum memasuki area lapangan
Dan masih banyak lagi.

8. Asisten Wasit

Pada pertandingan sepak bola wasit utama tidak bekerja sendiri namun dibantu oleh 2 orang asisten wasit yang biasa disebut dengan linesman. Tugas asisten wasit lebih ringan daripada wasit utama, yaitu memberitahukan kepada wasit utama bila terjadi offside dengan menggunkan bendera, mengawasi jika bola keluar lapangan maka terjadi lemparan ke dalam dan mengawasi ketika terjadi tendangan sudut belangsung.

9. Peraturan Waktu Permainan Sepak Bola

Permainan sepak bola dilakukan selama 90 menit namun dibagi menjadi 2 babak, dan setiap babak memiliki waktu 45 menit. Waktu istirahat diantara kedua babak yaitu tidak lebih dari 15 menit. Jika dalam pertandingan salah satu tim membutuhkan pemenang dan waktu sudah permainan sudah 90 menit, maka dilakukan extra time dengan durasi waktu 2 X 15 menit. Bila skor masih sama maka akan diadakan tendangan adu penalty.

10. Peraturan Kick Off

Kick off adalah teknik dalam memulai suatu permainan dan akan dilakukan bila terjadi hal berikut

Memulai pertandingan
Terjadinya sebuah gol
Memulai babak yang kedua
Memulai babak extra time

11. Peraturan Bola Keluar (Out)

Jika bola keluar dari garis lapangan pertandingan maka akan terjadi lemparan ke dalam. Apabila bola keluar di samping lapangan tim yang mengeluarkan bola akan melakuakan lemparan ke dalam, namun bola keuar di samping gawang maka akan terjadi tendangan sudut. Wasit berhak memerintahkan pemain untuk mengeluarkan bola jika ada pemian yang mengalami cidera.

12. Peraturan Gol

Gol adalah masuknya bola ke dalam gawang lawan. Perhitungan gol di dalam pertandingan sepak bola adalah ketika bola masuk ke dalam jaring dan melewati garis gawang dan pemain tidak berada dalam posisi offside, hands ball atau pelanggaran. Teknik dalam memasukan bola ke dalam gawang dapat dilakukan dengan berbagai cara antara lain melalui tendangan bebas, penalti hingga gol bunuh diri. Semua keputusan berada ditangan wasit dan yang menentukan golnya sah atau tidak.

13. Peraturan Offside dan Onside

Pemain dinyatakan offside apabila teman satu tim mengoper ke pemain yang lain dan berada sedikit didepan bek pertahahanan lawan, Asisten wasit yang menentukan terjadinya offside atau onside. Saat pemain melakukan penyerangan dan terjadi offside asisten wasit akan mengangkat benderanya dan wasit utama menyatakan itu sebagai pelanggaaran offside.

Perhitungan jika tidak terjadi offside adalah ketika pemain belum melewati garis tengah lapangan dan ketika teman satu tim mengoper ke teman yang lain posisi pemain berada di belakang bek lawan.

14. Peraturan Terjadinya Pelanggaran

Pelanggaran dapat terjadi karena banyak hal seperti tackle yang terlalu keras, hands ball, menarik baju pemain lawan, mendorong pemain lawan, mengganggu pergerakan penjaga gawang, dan masih bayak lagi. Wasit akan mengeluarkan 2 macam kartu yaitu kartu merah dan kartu kuning.

Jika pemain mendapatkan kartu merah dari wasit,maka harus meninggalakan lapangan pertandingan. Sedangkan untuk pemain yang mendapatkan kartu kuning itu tandanya mendapatkan peringatan keras dari wasit, bila pemain sama melakukan pelanggaran dan wasit mengeluarkan kartu kuning untuk yang kedua kalinya maka secara otomatis pemain akan mendapatkan kartu merah dan harus meninggalkan lapangan pertandingan.

Pada sebuah pertandingan liga pemain yang mendapatkan kartu kuning akan diakumulasikan dan jika pemain mendapat kartu kuning secara berturut-turut di dalam kompetisi yang sama, maka pemain tidak dapat bermain satu kali di pertandingan selanjutnya dalm kompetisi tersebut.

15. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)

Pada peraturan permainan sepak bola, tendangan bebas dilakukan di wilayah terjadinya sebuah pelanggaran yang disebabkan oleh pemain. Tendangan bebas umumnya berada di luar garis area penalty atau daerah kekuasaan penjaga gawang. Ada dua pilihan jika pemain ingin melakukan tendangan bebas, yaitu tendangan bebas langsung mengarah ke gawang lawang atau mengoper ke teman satu tim terlebih dahulu.

16. Terjadinya Penalty

Penalty terjadi karena pemain melakukan sebuah pelanggaran yang berada di area penjaga gawang atau daerah kekuasaan kiper. Pelanggaran terjadi disebabkan karena banyak hal seperti hands ball, pemain pertahanan lawan melakukan tackle dengan sengaja agar tidak terjadi gol atau penjaga gawang melakukan kesalahan dalam menghalau bola dan masih banyak lagi yang lainya.

Tendangan penalty salah satu pemain yang ditunjuk sebagai algojo penendang bola. Semua pememain harus berada di luar garis area penalti, hanya penjaga gawang dan kiper saling berhadapan. Posisi bola berada di titik yang sudah ditentukan yaitu ditengah-tengah area pertahanan lawan.

17. Lemparan kedalam (Throw in)

Lemparan ke dalam dilakukan saat bola telah keuar dari lapangan pertandingan. Bila ada tim A dan B sedang melakukan pertandingan sepak bola, kemudaian tim A telah mengeluarkan bola, maka yang berhak mengambil lemparan ke dalam adalah tim B. Ketika melkukan lemparan salah satu kaki tidak boleh terangkat dan tidak boleh membuang waktu yang lama dalam melakukan lemparan ke dalam.

18. Tendangan Gawang

Tendangan gawang terjadi apabila bola telah melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain lawan yang sedang melakukan penyerangan. Penjaga gawang atau teman satu tim boleh melakukan tendangan ini dengan syarat bola tidak boleh melebihi garis dalam arean kekuasaan kiper.

19. Tendangan Sudut (Corner kick)

Corner kick dilakukan ketika bola telah melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain pertahanan atau pemain bek. Tendangan ini berada di pojok pertahanan tim lawan. Jika bola keluar di area sebelah kanan penjaga gawang, maka tendangan sudut dilakukan diebelah kiri. Sedangkan jika bola keluar di area sebelah kanan penjaga gawang, maka tendangan sudut dilakukan di pojok sebelah kanan.

Bermain dengan peraturan yang dimodifikasi:

1. Permainan sepak bola dilakukan di lapangan dengan bentuk peresgi panjang dan memiliki ukuran 100-110 meter dan lebar 64-75 meter. Permainan sepak bola dilakukan oleh 11 pemain (termasuk satu orang penjaga gawang) dan jumlah pemain cadangan dari setiap regu paling banyak adalah 7 orang. Lamanya permainan sepak bola adalah 2x45 menit dengan waktu istirahat 15menit.
2. Permulaan Permainan
   Sebelum permainan sepak bola dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten kesebelasan. Regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan permulaan. Penendang permulaan tidak boleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lainnya.
3. Bola di luar permaian
• lemparan ke dalam, disebabkan oleh bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.
• Tendangan sudut, disebabkan oleh bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang dan bola terakhir itu dimainkan oleh pemain bertahan.
• Tendangan gawang, bila penghentian disebabkan karena bola keluar lapangan permainan melalui garis gawang, yang terakir bola itu dimainkan oleh regu penyerang.
4. Bola di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian kejadian sebagai berikut.
• Kecelakaan berat diderita oleh pemain
• Wasit memeriksa sepatu pemain
• Terganggunya permainan karena keadaan cuaca
• Masuknya penonton ke dalam lapangan permainan
• Bola kempes atau pecah
• Stadion dipenuhi asap karena petasan/mercon 
• Kekeliruan wasit atau hakim garis
5. Bola dinyatakan di dalam permainan apabila:
• Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang
• Bola terpental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau bendera sudut.
• Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.
• Pemain menduga ada pelanggaran, sedangkanwasit ataupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.
• Bola terpental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di dalam lapangan permainan.
6. Seorang permain dinyatakan off side bila saat bola ditendang ke arah gawang lawan oleh temannya, pemain tersebut berada lebih dekat ke garis gawang lawan.

TUGAS WASIT

1. Tugas Wasit Utama

1. Menjaga dan menjalankan peraturan permainan serta memutuskan setiap gangguan atau perselisihan antara masing-masing regu.
2. Mencatat semua kejadian selama berlangsungnya permainan.
3. Wasit utama mempunyai kekuasaan yang tak terbatas untuk menghentikan permainan terhadap segala pelanggaran yang terjadi.
4. Dapat mengeluarkan setiap pemain selama berlangsungnya permainan bila dianggap oleh wasit berbuat kesalahan.
5. Dapat memberikan isyarat bahwa permainan dapat dimulai kembali setelah penghentian dari pelanggaran di atas.
6.  Menentukan apakah bola yang akan digunakan akan digunakan pertandingan memenuhi syarat atau tidak.

2. Tugas Pembantu Wasit/ Penjaga Garis

1. Mengangkat bendera ke atas untuk menunjukkan bola telah meninggalkan lapangan permainan.
2. Menunjukkan jika bola melampaui garis gawang dan apakah tendangan sudut atau tendangan gawang yang akan diberikan.
3. Menunjukkan pihak mana yang berhak untuk melakukan pelemparan ke dalam, tendangan sudut atau tendangan gawang.
4. Menarik perhatian waasit terhadap permainan yang kasar.
5. Memberikan pendapat mengenai permasalahan yang mungkin diminta oleh wasit utama.

3. Posisi Wasit pada Permulaan Pertandingan

  

Posisi wasit pada tendangan permulaan (W). Posisi hakim garis (HG1) dan (HG2). Wasit bergerak mengikuti garis diagonal A - B sesuai dengan arah serangan.

4. Posisi Wasit Saat Tendangan Sudut

Posisi Wasit Saat Tendangan Sudut

Posisi wasit akan sama saja pada saat tendangan sudut dilakukan di daerah manapun. Posisi wasit di samping tiang gawang atau pada titik potong antar garuis tendangan hukuman dari garis gawang, sehingga dapat mengawasi pelanggaran yang tidak terlihat.

5. Posisi Wasit Saat Tendangan Gawang

Posisi Wasit Saat Tendangan Gawang

  

Posisi wasit di tengah lapangan di sebelah titik tengah dari diagonal. Hakim garis HG1 mengawasi pelaksanaan pengambilan tendangan gawang berdiri sebaris dengan garis daerah tendangan hukuman. HG2 berdiri sebaris dengan pemain penahan kedua dari yang terakhir.

6. Posisi Wasit Saat Tendangan penalti

  

Para pemain dari kedua regu kecuali penjaga gawang dan penendang berada di luar daerah kotak penalti. Wasit dalam posisi dapat melihat bahwa tendangan dilakukan dengan cermat dan tidak seorangpun memasuki daerah tendangan penalti.

Tugas Wasit Cadangan

Menggantikan Wasit atau Hakim Garis apabila ada yang berhalangan.
Mengurus Pegantian pemain.
Memberi Isyarat pada Wasit jika pertandingan sudah Selesai.
Mengatur Official dalam pemain Pengganti.
Menerima Isyarat dari wasit tentang penghentian pertandingan.
Memberikan pendapatknya bila di minta oleh wasit utama.

Strategi Pertahanan 

a.   Penjagaan daerah (zone defence)

Dengan pertahanan semacam ini, pemain bertahan menjaga daerah pertahanan yang telah ditentukan oleh pelatih. Jika ada pemain lawan yang memasuki daerah tersebut, pemain itu bertugas untuk menghalaunya. Jika ia telah keluar dari daerahnya, maka pemain lain yang akan berhadapan dengan pemain lawan tersebut. 

b.  Penjagaan satu lawan satu (man to man marking)

Prinsip dasar pertahanan ini adalah menjaga satu pemain lawan oleh satu pemain. Dengan demikian, setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga seorang pemain lawan. Namun, dalam praktiknya, penjagaan yang dilakukan lebih fleksibel. Seorang pemain lawan dapat ditinggalkan penjagaannya jika tidak perlu dijaga  sehingga pemain bertahan bisa  lebih  leluasa berada di dalam lapangan permainan.

3. Penjagaan gabungan (kombinasi)
Penjagaan ini adalah cara penjagaan perpaduan antara satu
lawan satu dengan penjagaan daerah. Artinya setiap pemain
menjaga lawan tertentu, tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba
menukar posisinya dengan pemain lawan, penjagaannya dapat
diserahkan kepada teman lain dan segera menjaga pemain lainnya.

·         Bola Basket

Peraturan permainan bola basket

Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

Taktik Pertahanan dan Penyerangan Permainan Bola Basket

1. Taktik Pertahanan Permainan Bola Basket

Taktik pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka menghalau serangan lawan. Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan terdiri atas sikap jaga dan olah kaki.

Sikap jaga dilakukan dengan menekukkan kedua lutut, badan sedikit condong ke depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola. Kemudian, berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Setelah itu, rentangkan dan angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

Permainan Bola Basket

Sementara itu, olah kaki dapat dilakukan dengan cara bergeraklah dengan cara-cara pendekatan, menggeser dan langkah mundur tanpa ada langkah silang. Kemudian, jaga jarak sebaik-baiknya dengan posisi jaga mengingat syarat-syarat jaga yang umum maupun khusus. Ambillah jarak lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring. Rapatkan dan cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja selesai menggiring bola.

Selain itu, jangan meloncat sebelum jelas pemain meloncat lebih dahulu. Untuk menghindari tipuan, pandanglah pinggang lawan. Hadang dan tutuplah jalan pemotong yang menuju ke daerah basket.

    William G. Morgan (New York, 1870-1942) Tokoh asal Amerika Serikat, yang dikenal sebagai pencipta olahraga bola voli. Di kampus yang sama, ia bertemu James Naismith yang kemudian bersama-sama menciptakan olahraga bola basket pada 1891.

Dalam permainan bola basket terdapat dua pola pertahanan yaitu pertahanan daerah dan pertahanan satu lawan satu.

a. Pertahanan Daerah

Susunan pertahanan daerah dalam permainan bola basket, antara lain 2-1-2, 2-3, 3-2, l-2-2, dan 2-2-1. Setiap pola pertahanan mempunyai kekuatan dan kelemahan masing-masing.

Kekuatan dari pertahanan daerah adalah sebagai berikut.

1) Sangat baik untuk melawan tim yang lemah dalam mengontrol bola.

2) Dapat mematikan penyerangan penembak dengan berporos.

3) Menghindari kesalahan perorangan.

4) Sangat baik untuk melawan tim yang menggunakan penyerangan berpola.

Kelemahan dari pertahanan daerah adalah sebagai berikut.

1) Perhatian setiap pemain terpecah terhadap dua pemain atau lebih.

2) Sangat berbahaya apabila tim lawan dapat melakukan serangan kilat.

b. Pertahanan Satu Lawan Satu

Pola pertahanan ini merupakan pola yang menugaskan setiap orang untuk menjaga seorang lawan. Jenis pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.

1) Pertahanan satu lawan satu dengan tetap

Pada pertahanan satu lawan satu dengan tetap, penjaga harus tetap menjaga seorang pemain lawan.

2) Pertahanan satu lawan satu dengan penolong

Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka salah seorang penjaga terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos sampai penjaga yang kebobolan siap untuk menjaga kembali.

2. Taktik Penyerangan Permainan Bola Basket

a. Individual, yaitu aksi penyerangan seseorang menggunakan keterampilan individu seperti passing, dribble, dan shooting.

b. Group, yaitu penyerangan yang dilakukan oleh dua atau tiga orang, baik dengan blocking/screen inter passing, maupun wallpassing.

c. Tim, yaitu penyerangan dengan permainan cepat (fastbreak), permainan bebas (freestyle) dan bermain dengan pola penyerangan terencana.

Teknik Dasar Permainan Bola Basket Lengkap

1.      Passing dan Catching (Mengoper dan Menangkap)

Passing berarti mengoper, sedangkan catching berarti menangkap. Sebagai pemula kita dituntut belajar mengenai cara mengoper dan menangkap bola dengan teman. Karena ini merupakan dasar untuk bisa bermain secara maksimal dan baik. Passing sendiri terbagi ke dalam beberapa bentuk berikut diantaranya.

a.       Chest Pass (operan setinggi dada)

Operan ini dimulai dari memegang bola di depan dada, kemudian bola dilempar lurus dengan telapak tangan ke arah luar.

b.      Bounce Pass (operan pantul)

Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan ke lantai, usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.

c.       Overhead Pass (operan di atas kepala)

Operan dilakukan dengan kedua tangan berada di atas. Penerima bola juga menangkap dengan posisi tangan di atas.

d.      Baseball Pass

Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan agar passing melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan biasanya lebih dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada fast break.

e.       Behind the Back Pass

Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan yang rumit untuk para pemula. Untuk tenikn ini utuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju.

2.      Dribbling (menggiring bola)

Prinsip dalam teknik dribble antara lain:

1)      Kontrol pada jari-jari tangan

2)      Mempertahankan tubuh tetap rendah

3)      Kepala tegak

4)      Melatih kedua tangan agar sama-sama memiliki dribble yang bagus

5)      Lindungi bola (protect the ball)

Macam-macam dribble :

1)      Change of pace dribble

2)      Low or control dribble

3)      High or speed dribble

4)      Crossover dribble

5)      Behind the back dribble

6)      Between the legs dribble

7)      Spin dribble

3.      Shooting (menembakkan bola ke arah keranjang)

a.       Set shoot

Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa. Karena jika penembak tidak melompat, maka tembakannya akan mudah dihalangi. Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan untuk menembak tanpa rintangan (free throw).

b.      Lay-up shoot

Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa langkah dari ring, penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah keranjang.

c.       Jump shoot

Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertical penembak.

4.      Pivot (Berputar)

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros putaran (setelah kita menerima bola). Ada tiga alternatif gerakan yang bisa dilakukan:

a. Pivot kemudian dribble (membawa bola)

b. Pivot kemudian passing (melempar bola)

c. Pivot kemudian shooting (menembakan bola)

5.      Jump Stop

Jump stop merupakan sebuah gerak berhenti terkendali dan dengan menggunakan dua kaki. Jump stop bisa digunakan pemain penyerang untuk memantapkan kaki yang akan dipakai untuk pivot (poros), menghindari traveling, dan mempertahankan keseimbangan tubuh dengan baik.

6.      Rebound

Hal-hal yang perlu diperhatikan pada saat rebound yaitu make contact, box out, dan jump to the ball. Dalam era basket modern sekarang ini diperlukan gerakan rebound dalam suatu pertandingan. Apabila sebuah tim tidak mempunyai keinginan untuk melakukan defensive rebound maupun offensive rebound, dapat dipastikan tim itu akan kehilangan banyak kesempatan kedua untuk melakukan score pada saat pertandingan.

·         Bola Voli

Nama-nama posisi pemain bola voli beserta fungsi dan tugasnya:.

1. Set- upper atau tosser

Pemain bola voli yang satu ini bertugas menjadi pengatur serangan untuk sebuah tim. Pada umumnya, seorang tosser akan melakukan umpan umpan yang akan mengecoh lawan sehingga lawan tidak bisa melakukan serangan karena variasi umpan yang akan mengecoh lawan. Seorang tosser juga harus menguasai berbagai macam teknik seperti blocking dan smash sehingga akan memudahkannya dan tim untuk melawan serangan dan menghalau lawan.

2. Spiker (smasher)

Seorang spiker adalah seseorang yang akan senantiasa melakukan pukulan bola ke lawan sehingga akan menghasilkan nilai untuk tim dan seorang spiker harus bisa melakukan serangan atau pukulan bola dengan sangat baik dan harus mempunyai fisik yang prima karena selalu berada di depan, yakni posisi 2 dan 4. Seorang spiker juga harus mempunyai kemampuan blocking yang baik.

3. Libero

Pemain yang satu ini adalah pemain yang melakukan pertahanan atau menahan serangan lawan. Seorang libero harus bisa melihat arah datang bola dan bisa bergerak dengan cepat. Teknik seorang libero adalah passing, baik passing bawah ataupun passing atas. Seorang libero bisa keluar masuk area lapangan namun tidak bisa melakukan smash atau blocking.

4. Defender

Defender adalah seorang pemain bola voli yang bertugas untuk bertahan dan menerima serangan dari lawan. Seorang defender harus tangguh dan mempunyai fisik yang prima.

Pola Penyerangan dan Teknik-Tekniknya 

Pola penyerangan adalah siasat yang digunakan masing-masing tim untuk mencetak point dan menjadi tim yang menang. Taktik-taktik penyerangan mencakup taktik secara individu maupun tim.  Adapun prinsip dari penyerangan adalah upaya untuk mematikan bola di lapangan lawan dengan jalan apapun sesuai yang diperkenankan dalam peraturan permainan bola voli dan tetap sportif.

1. Melindungi Penyerang (cover)
Cover merupakan serangan dari pemain penyerang yang melambung kembali dari block bendungan lawan yang harus diterima oleh pemain seregunya secara bersama-sama.
Tujuannya adalah mengcover seluruh lapangan terhadap segala bola yang dilambungkan kembali dari block pihak lawan. Jarak antara kelompok-kelompok yang berkumpul disekitar penyerangan bergantung dari:

2. Teknik-Teknik Penyerangan
Smash adalah pukulan keras dan cepat untuk mematikan lawan sehingga lawan tidak mamu mengembalikan bola.  Ada 4 jenis smash, yaitu:

• Frontal smash (smash depan) 
• Frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar)
• Samsh dari pergelangan tangan
• Dump (smash pura-pura)

Dalam melakukan smash ada 4 tahap gerakan yang harus diperhatikan antara lain, sebagai berikut:Tahap pertama : 

• run-up (lari menghampiri) 
• Tahap kedua: take-off (melompat)
• Tahap ketiga: hit (memukul)
• Tahap keempat: landing (mendarat)

Macam sistem Penyerangan
1. Sistem 4 smasher – 2 set upper
Komposisi pemainnya :
– Set upper ke 1 dan 2
– Smasher ke 1,2,3,4
– Satu smasher ke 1 dan smasher 2 tempatnya harus berlawanan
karena kemaampuan dan kekuatannya hamper sama dalam
produktivitas serangan pada lawan.
– Smasher ke 3 lebih baik dari smasher ke 4. Smasher ke 4
membantu smasher ke 2 yang kemampuannya kurang dari smasher
ke 1.
– Smasher ke 4 membantu penyerangan smasher ke 1 agar kekuatan
menyerang dalam regu seimbang dalam putaran permainan.
2. Sistem 4 smasher-1 set uper – 1 universaler
Komposisi pemainnya :
– Smasher ke 4 adalah smasher terbaik dari smasher lain
– Set upper berada pada posisi ke 2 setelah melalui pergeseran
– Libero/pemain bertahan
– Smasher ke 1 dan smasher ke 3 kemampuan smesnya lebih baik
dari smasher ke 2 dan ke 4
3. Sistem penyerangan 5 smasher dan 1 set upper
Komposisi pemainnya :
– Set upper bersilang dengan smasher ke 5
– Salah satu smasher ke 1 dan ke 2 berada di depan saat set
uper di depan agar dapat diandalkan produktivitasnya dalam
penyerangan
- Apabila set upper dapat mengumpan smasher terdekat dengan bola bertugas sebagai pengumpan.
- Tugas set upper sangat berat pada permainan penyerangan dengan system ini
4. Penyerangan dari posisi tempat penyerangan :
Komposisi pemainnya :
- System penyerangan dari tipe (posisi 2 dan 4)
- System penyerangan dari tengah (posisi 3)
- Sistem penyerangan kombinasi tengah dan tepi (posisi 2,3 dan 4)

·         Bola Kecil

Peraturan Pemainan Softball Terbaru

Peraturan permainan yang dipergunakan adalah Official Rules of Softball yang dikeluarkan oleh The International Joint Rules Committee of Softball.

A. Jumlah Pemain tiap regu

    Jumlah pemain tiap-tiap regu softball terdiri atas 9 orang pemain. Satu di antaranya ditunjuk sebagai kapten yang berkewajiban sebagai wakil regunya untuk berhubungan dengan umpire (wasit) yang memimpin pertandingan. Di tiap-tiap base ditempatkan seorang pembantu wasit yang disebut base umpire.

B. Lama Pertandingan

    Lamanya pertandingan softball ditentukan oleh inning yaitu 7 inning. Pengertian 1 inning adalah setiap regu bermain 1 kali giliran memukul dan 1 kali menjadi regu penjaga.

C. Cara-cara permainan softball

Cara-cara dalam permainan softball sebagai berikut :

1)      Urutan pemukul ditentukan oleh nomor urut yang telah ditentukan sebelumnya.

2)      Tiap-tiap base hanya boleh diisi oleh seorang pemain pemukul, dengan aturan pemukul pertama tidak boleh dilalui oleh pemukul kedua atau oleh pemain yang ketiga, dan seterusnya.

3)      Pemain bebas mengadakan gerakan selama bola dalam permainan, kecuali bila pitcher sudah siap untuk melemparkan bola kepada pemukul(touchball), jika pitcher sudah touchball pelari harus menginjak base, jika tidak maka dinyatakan out.

4)      Pada waktu akan di-tick, pelari tidak boleh menghindar dengan berlari keluar atau ke dalam dari batas yang telah ditentukan.

5)      Strike adalah lemparan pitcher yang berada diatas home plate dan tingginya antara siku dan bahu pemukul.

6)      Free walk atau lari bebas diberikan bila pitchermelakukan ball atau kesalahan sebanyak 4 kali.

7)      FoulBall dan Outball adalah pukulan yang tidak sah atau melambung keluar lapangan, jika kedudukan masih No Ball, No Stike maka pukulan tersebut dianggap Strike. Jika sudah Strike 2, namun terjadi pukulan tersebut maka harus diulang terus/memukul lagi.

7)

8)      Fair Ball yaitu pukulan yang sah, jika seorang pemukul memukul bola sampai diluar infield dan bola keluar dari garis lapangan maka pukulan dinyatakan fair ball.

9)      Double Play yaitu mematikan 2 runner sekaligus.

10)   Triple Play yaitu mematikan 3 runner sekaligus.

11)   Strike Out yaitu Pemukul tidak bisa memukul 3 lemparan Strike dari Pithcher dan pemukul akan dinyatakan OUT.

12)  Change adalah pergantian dari tim penjaga ke pemukul, syarat terjadi change apabila tim penjaga sudah mematikan 3 pemukul.

13)   Box adalah pelanggaran yang dilakukan oleh pitcher, dan akan diberi hukuman oleh umpire.

14)  Setiap regu dapat melakukan banding(Appeal) apabila terjadi kesalahan dalam pertandingan, Appeal diwakili oleh pelatih/kapten tim kepada umpire home kapan saja dengan meminta time kepada umpire home.

15)  Runner boleh lari kebase selanjutnya ketika ball in play dan ketika pitcher sudah melepaskan bola dari lemparanya ke catcher.

16)  Pitcher boleh melempar bola ke cathcer setalah umpire mengatakan play ball.

17)     Jika seorang Pemukul kembali dengan selamat (Save) ke home Base maka akan mendapatkan 1 poin.

D. Syarat-syarat pemain dikatakan mati

Berikut ini syarat-syarat pemain dikatakan mati :

1)      Apabila pemain telah memukul tiga kali dan yang terakhir tidak mengenai bola, sedangkan catcher dapat menangkap lemparan pitcher sebelum bola jatuh maka pemukul dinyatakan out dan jika catcher tidak dapat menangkap lemparan pitcher, tetapi semua base berisi, pemukul tetap dianggap mati.

2)      Catch Ball/ Fly Out, bola yang dipukul ditangkap oleh regu penjaga sebelum jatuh ke tanah. jika terjadi Fly Out, pelari yang ada di base tidak boleh lari kebase selanjutnya. Jika lari maka pelari bisa out dengan dibakar base yang sebelumnya ditempati.

3)      Pemain belum sampai di base I, sedangkan base I ini telah dibakar.

4)       Dapat di-tick sewaktu-waktu dan di mana saja kalau tidak menginjak base.

5)      Pada waktu lari belum sampai di base yang dituju namun base ini telah “dibakar” atau di-tick di perjalanan.

E. Peraturan khusus Softball

Peraturan khusus dalam permainan softball sebagai berikut :

1)      Apabila pada salah satu pertandingan berakhir dengan hasil sama (tie) setelah pertandingan berjalan 7 inning, maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah inning.

2)      Tim yang tidak bersedia atau menolak bermain pada waktu yang telah ditentukan dalam acara pertandingan (play ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan angka 0-15.

3)      Time out diberikan hanya satu kali kepada setiap tim yang bertanding untuk setiap inning, masing-masing selama 1 menit.

4)      Pergantian pemain dapat dilakukan oleh setiap regu kapan saja dengan melapor kepada umpire home dan scorer.

5)      Jika Pitcher Sudah melakuka Touchball(siap Untuk melempar) maka pitcher tidak boleh melepaskan touchballnya dan tidak ada gerakan lain, kecuali melempar bola ke catcher. Dalam gerakan Pitching tidak boleh ada gerakan yang diulang-ulang, jika terjadi hal-hal seperti itu, Umpire akan memberikan Peringatan dan jika terjadi lagi maka akan diberi hukuman (box).

6)      hukuman bisa berupa freewalk bagi pemain lawan.

    jika lemparan pitcher menganai tubuh pemukul maka pemukul akan dinyatakan free walk (jalan bebas).

teknik dasar softball adalah sebagai berikut.

1. Teknik Dasar Melempar Bola

Lemparan dalam softball dapat dibedakan menjadi tiga, yaitu lemparan atas (overhand throw), lemparan samping (sidehand throw), dan lemparan bawah (underhand throw).

 a. Lemparan atas (overhand throw)

       Pada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang.

b. Lemparan samping (sidehand throw)

     Pada waktu melempar lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.

c. Lemparan bawah (underhand throw)

     Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk. (Penjasorkes Budi)

2. Teknik Dasar Menangkap Bola

     Teknik menangkap bola dibagi menjadi tiga macam, sesuai dengan arah datangnya bola, yaitu:

a. Bola datar (straight ball)

      Posisi badan berdiri, kaki kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola, posisi kedua tangan siap di depan dada. Bola ditangkap oleh tangan yang memakai glove yaitu tangan kiri, dan tangan kanan siap melempar bola.

b. Bola lambung

      Posisi badan ditempatkan tepat di mana bola akan jatuh. Bola ditangkap dengan satu tangan atau dua tangan secara bersamaan.

c. Bola menggelinding (ground ball)

      Bola yang datangnya menggelinding di atas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola. Sedangkan tangan yang lainnya siap untuk menangkap dan melemparkan bola.

 3. Teknik Dasar Memegang Kayu Pemukul (Bat)

      Cara memegang kayu pemukul (bat) adalah pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan merapat atau sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.

4. Teknik Dasar Memukul Bola

      Dalam softball dikenal dua macam pukulan, yaitu:

a. Pukulan swing

1) Sikap awal

    Berdiri dengan kedua kaki dijarangkan. Kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher. Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan. Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan posisi memukul sedemikian rupa sehingga tepat di atas bahu. Lengan kanan lebih rendah daripada lengan kiri dan pandangan lurus ke arah datangnya bola dari pitcher.

2) Sikap saat memukul

    Setelah bola dilempar oleh pitcher, bola segera dipukul secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah datangnya bola yang dilemparkan oleh pitcher. Kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.

3) Sikap akhir

    Setelah bola berhasil dipukul dengan baik, diikuti dengan gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.

b. Pukulan tumbuk (bunt)

      Pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah datangnya bola sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Sikap kedua kaki pada waktu bunt cukup dengan posisi kaki disejajarkan dengan arah datangnya bola.

·         Atletik

Nomor-nomor dalam lari terdiri atas :

1. Lari jarak pendek;

a. Putra : 100 m, 200 m, 400 m

b. Putri : 100 m, 200 m, 400 m

2. Lari jarak menengah;

a. Putra : 800 m, 1500 m, 3000 m, (Special chosse)

b. Putri : 800 m, 1500 m, 3000 m

3. Lari jarak jauh;

Putra : 5000 m, 10.000 m

4. Jalan Cepat;

a. Putra : 10 km, 20 km

b. Putri : 5 km, 10 km

5. Lari Estafet ;

a. Putra : 4 x 100 m, 4 x 400 m

b. Putri : 4 x 100 m, 4 x 400 m

6. Lari gawang ;

a. Putra : 110 m, 400 m

b. Putri : 100 m, 400 m

7. Lari marathon putra/putri ; 42,195 km

Teknik Dasar Lompat jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu:

1. Teknik Awalan (Approach)

Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri. Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada sebuah lintasan lari.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh, seperti :

• Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
• Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
• Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

2. Teknik Menumpu (Takeoff) - Pengertian Lompat Jauh

Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.

Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh.

Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh, antara lain :

• Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
• Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
• Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
• Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
• Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
• Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.

3. Teknik Melayang (Flight)

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :

• Dengan sikap jongkok

Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.

• Dengan sikap menggantung

Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

4. Teknik Dasar Mendarat (Landing) - Pengertian Lompat Jauh

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.

Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

A.      Lompat jauh Gaya Jongkok

Cara melakukan gaya jongkok adalah sebagai berikut :

macam-macam gaya lompat jauh

1. Teknik Dasar Awalan

    Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

    Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan

2. Teknik Dasar tolakan

    Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan

    Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki

    Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan

3. Teknik Dasar Sikap di Udara

    Badan melenting ke depan

    Kedua lengan lurus ke depan

    Kedua kaki rapat di depan

4. Teknik Dasar Mendarat

    Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan

    Kedua kaki lurus kedepan

    Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu

    Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan

B.      Lompat jauh Gaya berjalan di udara ( walking in the air )

gaya lompat jauh

1. Teknik Dasar Awalan

    Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

    Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan

2. Teknik Dasar tolakan

    Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan

    Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki

    Gerak kaki ke depan bersamaan dengan kedua lengan

3. Teknik Dasar Sikap di Udara

    Badan melenting ke depan

    Kedua lengan mengayun seperti orang lari

    Kedua kaki mengayun seperti orang berjalan

4. Teknik Dasar Mendarat

    Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan

    Kedua kaki lurus kedepan

    Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu

    Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan

C.      Lompat jauh Gaya menggantung ( Hang Style/Schnepper )

gaya lompat jauh

1. Teknik Dasar Awalan

    Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya

    Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan

2. Teknik Dasar tolakan

    Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan

    Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki

    Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

3. Teknik Dasar Sikap di Udara

    Badan melenting ke belakang

    Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga

    Kedua kaki hampir rapat di belakang badan

4. Teknik Dasar Mendarat

    Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan

    Kedua lutut dan badan dibawa kedepan

    Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu

    Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan

·         Pencak silat

UNSUR-UNSUR YANG TERKANDUNG DALAM PENCAK SILAT

1.Kesehatan dan Olahraga

2.Membela Diri

3.Nilai Seni

4.Kaedah/Kaidah

5.Nilai kehidupan

6.Filosofi

7.Unsur Iram (Musik)

8.Unsur Gerakan

Prinsip-prinsip Bela Diri Pencak Silat

a. Prinsip-prinsip bela diri pencak silat

       Prinsip-prinsip bela diri pencak silat adalah:

1. Seorang pesilat tidak berbuat hal-hal yang dapat mencelakai diri sendiri.

2. Tidak memancing kericuhan.

3. Pembelaan diri merupakan prinsip utama dalam pencak silat.

4. Tidak mencari musuh.

b. Sifat-sifat seorang pesilat

       Sifat yang harus ditanamkan dalam diri pesilat adalah:

1. Harus mempergunakan kepandaiannya untuk menolong orang.

2. Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong, terlebih-lebih sewenang-wenang.

3. Tidak boleh mencari musuh atau mempunyai musuh.

4. Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari bentrokan atau perselisihan dari kemungkinan adanya kesalahpahaman.

c. Sikap seorang pesilat menghadapi perselisihan

        Sikap yang harus dilakukan oleh seorang pesilat dalam menghadapi perselisihan adalah:

1. Pantang surut atau menyerah.

2. Tetap berusaha mengelak.

3. Jika terpaksa baru menangkis.

4. Jika tidak sempat menangkis, harus membuang kekuatan lawan dengan mengikuti arah geraknya, sehingga jika kena tidak terasa sakit.

5. Tidak boleh adu tenaga, baik jasmaniah maupun tenaga rohaniah dengan kasar.

Pola Gerak Pencak Silat

Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.

Sikap Kuda-kuda

Kuda-kuda adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan). Sikap kuda-kuda pasang merupakan sikap untuk memulai serangan atau pembelaan yang berpola yang dilakukan pada awal atau akhir gerakan. Sikap pasang ada tiga bentuk, yaitu : (1) Sikap kuda-kuda depan pasang atas, (2) Sikap kuda-kuda belakang pasang tengah, dan (3) Sikap kuda-kuda tengah pasang bawah.

1. Kuda-Kuda Depan. Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan  pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan. 
2. Kuda-Kuda Belakang. Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki.
3. Kuda-Kuda Tengah. Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah.
4. Kuda-kuda samping  Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki. 
5. Kuda-Kuda Silang Depan. Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.
6. Kuda-Kuda Silang Belakang. Kuda-kuda silang belakang  yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang  dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan  gerakan tersebut.

Sikap Pasang

Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat. Ada 4 sikap pasang yang saya pelajari dalam pencak silat :

1. Pasang satu, yaitu sikap posisi badan tegak dengan kedua tangan disamping dalam keaadaan siap silat dan kedua kaki di buka selebar bahu
2. Pasang dua, yaitu sikap badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan mengepal dan sejajar dengan pinggang.
3. Pasang tiga, yaitu, sikap badan pada posisi tegak lurus, kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata, dan posisis silang dengan kepalan tangan terbuka.
4. Pasang empat, yaitu kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat sejajar mata, dan posisis silang dengan kepalan tangan terbuka dibuk lagi dan tangan sudah terkepal.

Arah

Arah adalah sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan maupun serangan. Arah dikenal dengan delapan penjuru mata angin. Langkah dilakukan pada arah tertentu sesuai dengan keperluannya.

Langkah

Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat. Langkah adalah perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya. Langkah dapat dilakukan lurus, silang/serong. Cara melakukannya bisa dengan cara diangkat, geseran, ingutan, lompatan dan loncatan.

1. Pola langkah lurus. Merupakan gerak langkah yang membentuk garis lurus ,baik langkah maju maupin langkah mundur, yang mana pelaksanaanya dimulai dari salah satu kuda-kuda (kuda-kuda tengah).
2. Pola langkah zigzag.Merupakan gerak langkah yang membentuk  mata gergaji atau pola zig-zag,yang mana pelaksanaanya dimulai dari sikap pasang dengan pola langkah serong
3. Pola langkah ladam atau huruf  U. Pelaksanaanya dimulai dari sikap awal tegak, gerakkan kaki kesamping kanan,di ikuti kaki kiri menutup  (merapat),kemudian kaki kiri maju,kaki di tarik kembali dan merapat kemudian di gerakan samping kiri.kaki kanan ditarik dirapatkan kemudian dilangkahkan kedepan,dan kaki kanan ditarik kembali merapat  seperti sikap awal.
4. Pola langkah segi tiga. Pelaksanaanya berdiri di titik 0,geser kaki kanan ke titik 1,ikuti kaki kiri ke titik 2,lanjutkan ke titik  4,lanjutkan juga ke titik 4 dan 5 (berat badan di titik 5) tarik kaki kanan ke titik 6,kaki kanan ketitik 7 dengan kuda-kuda depan ,tarik kaki kanan keposisi awal.
5. Pola langkah huruf S. Berdiri dengan posisi titik menghadap sesui dengan arah yang di tunjukan,geser kaki kanan ke arah  berat badan ke di kaki kanan,ikkuti kaki kiri, kaki kiri ke titik 3 berat badan di kaki kiri selanjutnya cabut kaki kanan lewati kaki kiri sampai di titik 4,kaki kanan yang di titik 4 di titik 5 putar di tempat, sementara kaki kiri yang ada di titik 3 injit,gugus kaki kiri lewat tanda panah dengan jalur titik 6 sampai di titik.
6. Pola langkah segi 4. Pelaksanakannya bisa memakai kombinasi kuda-kuda tengah, samping, dan belakang.

Pukulan Dalam Pencak Silat

Pukulan merupakan usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki untuk mengenai badan lawan. 

1. Lurus. Pukulan dengan salah satu tangan memukul kearah depan, sasaran yaitu dada si lawan. Dan tangan satunya lagi menutup arah point, yaitu sasaran perut keatas.
2. Bandul. Mengayunkan tangan salah satunya berbentuk kepalan kearah sasaran ulu hati, dan tangan yang satu lagi tetap menutup arah sasaran lawan ke dia.
3. Tegak. Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu bagian kanan (lawan yang dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu sebelah kiri yang menjadi sasaran
4. Melingkar Sasarannya adalah pinggang lawan

Tendangan Dalam Pencak Silat
Tendangan dapat dilakukan dengan punggung kaki, telapak kaki, ujung kaki dan tumit

1. Tendangan lurus kedepan yaitu dengan hentakan telapak kaki sejajar dengan bahu
2. Tendangan melingkar yaitu dengan hentakan punggung kaki
3. Tendangan berbentuk huruf T yaitu dengan tendangan samping menggunakan hentakan telapak kaki
4. Tendangan samping yaitu menendang dengan punggung kaki.

Tangkisan Dalam Pencak Silat

1. Tangkisan dalam. Tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan bahu
2. Tangkisan luar. Tangkisan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu. Cara dilakukan untuk menangkis serangan lawan dan dibuang kekanan atau kekiri dengan posisi tangan di depan agak siku.
3. Tangkisan atas. Tangkisan dari bawah ke atas, untuk melindungi kepala dari serangan. gerakan ini dilakukan untuk menangkis serangan lawan yang datangnya dari depan posisi tangan agak siku melindungi muka.
4. Tangkisan bawah. Tangkisan bawah dilakukan untuk menangkis serangan lawan dan melindungi kemaluan dengan posisi tangan seperti huruf X dengan jari-jari terbuka tapi rapat.

Guntingan

Tehnik ini dilakukan dengan cara seperti menggunting dengan tujuan untuk menjatuhkan lawan. Sapuan dan Guntingan adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan keseimbangan dan jatuh. Guntingan terdiri dari guntingan luar dan guntingan dalam.

Hindaran atau elakan

Tehnik ini dilakukan untuk menghindari serangan lawan tehnik ini dapat dilakukan dengan melangkah dengan satu kaki, ditempat,atau memindahkan dengan dua kaki. Elakan dilakukan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan. Arah elakan dilakukan sesuai dengan arah delapan penjuru mata angin.

Kuncian

Kuncian adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh.

Kembangan

Kembangan adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalam maenpo Sunda menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan.

Macam-macam Pukulan Dalam Pencak Silat

Dalam pertandingan pencak silat, teknik pukulan yang sering dipergunakan adalah pukulan depan, pukulan sangkal/bandul, pukulan samping, dan pukulan melingkar. Untuk lebih jelasnya mengenai macam-macam pukulan dalam pencak silat akan saya jelaskan sebagai berikut.

• Pukulan Depan

Pukulan depan adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan. Untuk mencapai hasil yang optimal dapat dilakukan dengan dibantu oleh pergerakan bahu dan putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan berat badan kebagian depan tangan yang menyerang.
Pukulan dapat dilaksanakan dalam dua sikap tubuh yang berbeda, yaitu pukulan depan dengan posisi tangan yang digunakan untuk menyerang sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan, dan pukulan depan dengan posisi tangan yang tidak sejajar dengan kaki depan.

• Pukulan Sangkal/Bandul

 Pukulan sangkar/bandul adalah pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan ditekuk 90 derajat. Lintasan tangan diayun dari bawah ke atas. Pukulan ini dapat dilaksanakan dengan posisi kaki yang bervariasi, baik dengan posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang dipergunakan untuk menyerang atau tidak.

• Pukulan Melingkar

• Pukulan melingkar adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke arah dalam tubuh pesilat. Untuk hasil yang optimal dari pukulan lingkar ini, harus didukung dengan pergerakan bahu dan pinggang yang searah dengan arah pukulan. Karena hal ini dapat menambah bobot pukulan dengan adanya dorongan berat badan pesilat ke tangannya.

• Pukulan Samping

Pukulan samping adalah pukulan yang arahnya ke samping tubuh pesilat, dengan menggunakan punggung tangan. Lintasan pukulan dari samping tubuh ke arah luar tubuh pesilat.

·         Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.    Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a)   Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b)   Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c)    Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.    Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola.

Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan :

a.    Keturunan

b.    Waktu reaksi

c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d.   Teknik

e.    Konsentrasi dan kemauan

f.     Elastisitas otot

a.    Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

b.    Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1)   Latihan percepatan

2)   Lari menaiki tangga atau bukit

3)   Lari menuruni tangga atau bukit

4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.    Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)      Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1)   Joging

2)   Berjalan

3)   Bersepeda

4)   Gerakan naik turun tangga

5)   Berenang

4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

·         Senam lantai

Faktor Yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani

1)      Keturunan

2)      Latihan

3)      Jenis Kelamin

4)      Usia

Hal lain yang sangat penting dan perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaran jasmani seseorang seperti yang diungkapkan oleh Joko pekik Irianto (2004: 6-7) yang dikutip dalam pambudi wibowo (2010) adalah sebagai berikut:

a). Makanan

Untuk dapat mempertahankan hidup secara layak setiap manusia memerlukan makanan yang cukup, artinya dimana makanan itu memenuhi syarat berimbang. Kebutuhan energi untuk kerja sehari-hari diperoleh dari makanan dengan proporsi karbohidrat 60%, lemak 25% dan protein 15%.

Untuk dapat memiliki kesegaran jasmani yang baik selain memperhatikan makanan yang sehat kita juga dituntut untuk tidak merokok, minum-minuman yang berakohol, makanan yang berlebih dan tidak teratur.

b). Istirahat

Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki kemampuan kerja yang terbatas. Seseorang tidak akan mampu untuk bekerja terus menerus sepanjang hari tanpa berhenti. Kelelahan merupakan satu indikator keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu kita sangat memerlukan istirahat agar memiliki kesempatan untuk pemulihan kembali, sehingga dapat melanjutkan aktivitas sehari- hari dengan nyaman. Dalam sehari seseorang memerlukan istirahat 7 hingga 8 jam.

c). Latihan Jasmani

Melakukan aktivitas fisik merupakan alternatif yang paling efektif dan aman untuk memperoleh kesegaran jasmani, karena dengan melakukan aktivitas fisik yang teratur kita akan mendapat manfaat yang cukup banyak antara lain secara fisik dapat meningkatkan kesegaran jasmani, secara psikis kita menjadi lebih tahan terhadap stres dan dapat lebih berkonsentrasi, secara sosial dapat menambah rasa percaya diri

bentuk tes tersebut terdiri atas enam rangkaian tes, yaitu sebagai berikut;

1. Tes Lari Cepat 60 Meter (Dash/Sprint). Kebugaran Jasmani - Melakukan tes lari cepat 60 meter bertujuan untuk mengukur kecepatan berlari. dilakukan dengan teknik berlari yang baik dan benar.
2. Tes Kekuatan (Power) Kebugaran Jasmani - Tes kekuatan dengan menggunakan melakukan lompat jauh tanpa awalan atau standing broad jump bertujuan untuk mengukur gerak eksplosif otot tungkai. latihan ini dilakukan dengan jarak lompatan yang ditentukan dan diukur dengan aturan lompat jauh.
3. Tes Kelincahan Kebugaran Jasmani - Tes kelincahan dengan melakukan lari hilir mudik atau shuttle run bertujuan mengukur kelincahan dalam mengubah arah. latihan ini dilakukan dengan berlari dengan kecepatan tinggi dan melakukan gerakan ke kana dan ke kiri secara temporal.
4. Tes Kekuatan Lengan Kebugaran Jasmani - Tes kekuatan lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu. tes ini dilakukan dengan cara pull up ataupun push up yang memicu kekuatan otot lengan.
5. Tes Kekuatan Otot Perut Kebugaran Jasmani - Tes kekuatan otot perut dengan baring duduk atau sit up bertujuan untuk mengukur daya tahan otot-otot perut.
6. Tes Daya Tahan (Lari) Kebugaran Jasmani - Tes daya tahan dengan lari berjarak 1.000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta otot tungkai.

·         Senam Aerobik

Teknik Roll Depan
Ada beberapa langkah atau cara melakukan gerakan Roll Depan, diantaranya : 

1. Posisi badan siap
2. Badan tegak, kemudian tangan kanan di julurkan lurus ke atas
3. Badan dibungkukkaan dan kedua tangan menyentuh/menempel pada matras
4. Posisi jongkok, dagu ditempelkan pada dada
5. Saat posisi mengguling, tengkuk dijadikan sebagai tumpuan
6. Saat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus kedepan kemudian dagu masih tetap menempel di dada
7. Setelah selesai mengguling (masih dalam posisi jongkok) kedua tangan diluruskan ke depan kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas 

Macam-Macam Gerakan Senam Lantai Adalah sebagai berikut :

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :

1)      Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

2)      Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

3)      Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

4)      Sentuhkan bahu ke matras.

5)      Bergulinglah ke depan.

6)      Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

7)      Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling ke belakang (Backward Roll)

Cara melakukan guling belakang yang benar adalah sebagai berikut :

Posisi awal guling ke belakang :

1)      Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

2)      Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.

3)      Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

4)      Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.

5)      Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.

6)      Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

7)      Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a)      Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

b)      Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat

c)       Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.

d)      Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

e)      Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a)      Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling

b)      Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1)      Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.

2)      Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

3)      Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.

4)      Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand

Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut :

1)      Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2)      Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3)      Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4)      Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5)      Keseimbangan.

5. Meroda

Gerakan meroda bisa diartikan sebagai Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

1)      Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan

2)      Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

3)      Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

4)      Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

5)      Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :

a)      Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .

b)      pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .

c)       Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

1)      Awalan lari cepat badan condong kedepan

2)      Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.

3)      Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.

4)      Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

7. Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1)      Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.

2)      Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

a)      Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.

b)      Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.

c)       Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand

d)      Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.

e)      Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.

f)       Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1)      Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi

2)      Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).

3)      Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.

4)      Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.

5)      Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Head Stand

Cara melakukan gerakan head stand adalah sebagai berikut :

1)      Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

2)      Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

3)      Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

4)      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

1)      Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

2)      Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

3)      Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

4)      Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.

5)      Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.

6)      Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.

7)      Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

1)      Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

2)      Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

3)      Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

4)      Posisi badan melengkung bagai busur.

11. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

1)      Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.

2)      Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

3)      Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12. Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya melakukan beberapa kali.

·         Renang gaya dada

Macam-macam Latihan Senam Aerobik

Berdasarkan cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi enjadi lima macam, antara lain sebagai berikut.

a. High impacct aerobics (senam aerobik aliran/gerakan keras)

b. Low impact aerobic (senam aerobik aliran/gerakan ringan)

c. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan/disco) Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n `roll)

d. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).

Gerakan senam Irama :

A. Gerakan Melangkahkan Kaki
      Gerakan-gerakan langkah kaki meliputi:
1. Jalan di Tempat Melangkah

     Pelaksanaannya:
a. Hitungan 1–3 = jalan di tempat.
b. Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
c. Hitungan 5–7 = jalan di tempat.
d. Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.

    Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, ke depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi gerak yang baik.
2. Langkah Biasa

     Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
c. Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan. Tumit selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.

B. Gerakan Mengayun Lengan

1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas

     Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun tangan ke samping

     Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas

     Pelaksanaannya:- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.

b. Ayunan kedua lengan ke samping

    Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

Nilai yang didapat dari gerakan melangkah dan mengayun adalah:
a. Nilai disiplin
    Bergerak secara berulang-ulang mengikuti perintah, (aba-aba), kecepatan antara gerak dan irama.
b. Nilai estetika toleransi
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan secara perlahan mengikuti irama/musik.
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan secara lemah, lembut, serasi, dan harmonis.
c. Nilai keluwesan
   Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan yang diiringi musik secara berulang-ulang menghasilkan gerakan yang luwes/gemulai.
C. Melangkah dan Mengayun
      Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah. 

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas

       Pelaksanaannya:a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

     Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah. 

c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

Rangkaian senam irama tanpa alat melangkah dan mengayun disertai iringan irama. Sehingga menciptakan nilai-nilai.
a. Kedisiplinan
- Mengikuti gerakan melangkah dan mengayun dengan serasi dan harmonis.
- Ketepatan gerakan dengan irama.
b. Estetika
- Gerakan menjadi indah dan menarik.
- Terciptanya gerakan seni.
c. Toleransi
- Gerakan mengikuti kelompok.
- Kebersamaan.

teknik dasar yang harus dikuasai agar dapat melakukan renang gaya dada dengan baik adalah:

1. Posisi Badan

Latihan teknik renang gaya dada yang pertama adalah latihan posisi badan ketika meluncur. Caranya adalah ketika meluncur posisi badan dengan seluruh anggota badan rileks, jangan sampai mengeluarkan tenaga lebih, badan harus horisontal, waktu meluncur posisi badan relatif di atas dengan posisi kepala kira-kira 80 % di dalam air dengan muka terangkat sedikit.

2. Mengapung dan Gerakan kaki

Latihan ini adalah bagi yang benar-benar belum dapat berenang. Latihan pertama adalah mengapung dan latihan gerakan kaki. Bagaimana cara latihan mengapung yang aman?

Teknik dasar mengapung dan gerakan kaki

Sikap awal

1. Kedua lengan/ tangan berpegangan pada tepian kolam 
2. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakan

Gerakan kaki pada renang gaya dada terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan perkembangan dan gerakan tendangan. Cara melakukan gerakan itu adalah sebagai berikut:

1. Dari posisi kedua kaki lurus kebelakang kemudian kedua kaki dibengkokkan pada panggul  dan lutut dengan kedua tumit berdekatan.
2. Sementara kedua tumit bergerak mendekati pantat, ujung kaki dibengkokkan ke arah samping. Tumit dan lutut direnggangkan berlahan-lahan.
3. Setelah bengkok pada panggul dan lutut mencapai maksimum barulah gerakan tendangan dimulai
4. Pertama-tama dorongan tungkai ke belakang dimaksudkan hanya untuk menempatkan ujung ke posisi yang paling efektif untuk mendorong air ke belakang
5. Dorongan ke belakang dilakukan oleh kedua telapak kaki
6. Kaki didorong keluar dan kebelakang pada saat lutut diluruskan. Gerakan ini harus diluruskan. Gerakan ini harus dilakukan dengan cepat dan kuat.
7. Dorongan kebelakang dilakukan oleh telapak kaki
8. Kaki didorong keluar ke belakang pada saat lutut diluruskan
9. Gerakan berakhir dengan kedua tungkai diluruskan ke belakang

3. Gerakan lengan

Latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Dalam keadaan badan bungkuk berada di atas permukaan air, kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan dan seluruh jari-jari tangan rapat.
2. Muka berada dipermukaan air
3. Sambil menahan air, tarik kedua lengan ke arah samping bawah dengan siku lurus, kemudian pada saat siku di bawah dada, segera kedua siku dibengkokkan sehingga membentuk sudut kira-kira 45 derajat. Perlu diperhatikan pada saat menarik kedua lengan gerakannya seperti mendayung dan melampaui garis bahu.
4. Pada saat menarik kedua lengan, telapak tangan menghadap ke samping dan ketika akan membentuk sudut, kedua telapak tangan kembali menghadap ke bawah
5. Kemudian kedua tangan ditarik ke atas hingga di bawah dagu dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari tengah rapat
6. Setelah lengan kembali di bawah dagu segera lengan kembali ke sikap permulaan
7. Latihan dilakukan dengan berulang ulang
8. Setelah latihan sambil jongkok atau membungkukkan badan di kolam yang dangkal telah dikuasai, latihan dilanjutkan di kolam yang sedang dibarengi dengan gerakan meluncur

Jika di analisa, teknik gerakan lengan pada renang gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu gerakan menarik dan gerakan istirahat. Gerakan menarik yaitu menarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu dan posisi siku yang tinggi. Gerakan istirahat yaitu setelah telapak tangan dan kedua siku rapat di bawah dada, selanjutnya kedua tangan didorong lurus ke depan. Pada saat posisi lengan lurus kedepan horizontal, gerakan ini merupakan saat istirahat untuk lengan.

4. Gerakan pengambilan napas

Teknik dasar gerakan pernapasan

Sikap awal

1. Berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh rata dengan air
2. Muka menghadap ke depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan

Gerakan Pernapasan

1. Pengambilan napas dilakukan dengan mengangkat kepala ke atas sehingga mulut sejajar dengan permukaan air
2. Hal ini dimungkinkan karena waktunya bersamaan dengan saat kedua lengan menekan air ke bawah dan mendorong air ke dalam
3. Ketika tangan sudah sampai di bawah dagu dan akan diluruskan ke depan secara berlahan-lahan. Kepala diturunkan dan udara dihembuskan di dalam air.

5. Teknik Dasar Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada

Latihan koordinasi gerakan renang gaya dada dilakukan secara terpadu dari semua unsur yang ada pada renang gaya dada, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjtkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan secara seksama.  Yang terpenting dari latihan koordinasi antara gerakan kaki dan gerakan lengan. Gerakan kaki dan gerakan lengan adalah merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong. Latihan koordinasi renang gaya dada harus dilakukan dengan teliti agar gerakan kontra atau tahanan air dapat diperkecil.

Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan:

a. Latihan Satu Gerakan

Yaitu latihan membiasakan dan merasakan irama dan pola gerak tubuh. Latihan satu gerakan tangan dilanjutkan dengan satu gerakan kaki. Lakukan latihan hingga mampu mencapai 10 - 15 meter dengan irama koordinasi yang baik.

b. Dua gerakan tangan dengan satu gerakan kaki

Latihan ini dilakukan dengan intensif di dalam kolam sampai mampu berenang sejauh 15 meter dengan irama dan koordinasi yang baik. 

Posisi Badan (Body Position)
Posisi badan yang baik akan mengurangi hambatan air, sehingga prestasi renang gaya crowl dapat meningkat.

1. Hidrodinamis atau Streamline ; hampir sejajar dengan permukaan air
2. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau rotasinya
3. Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakkan-gerakkan tangan atau kaki yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-meliuk.
4. Pada sikap kepala normal
   a. ) untuk perenang jarak pendek/sprinters ; sikap kepala cenderung agak naik (arahkan pandangan agak lurus kedepan)

b. ) Untuk perenang jarak menengah dan jauh ;sikap kepala agak rendah (arahkan pandangan sedikit membentuk sudut dengan dasar kolam).

Posisi badan yang perlu diperhatikan dalam belajar gaya crowl adalah :

A. Peluncuran badan secara horizontal

Metode untuk mencapai posisi ini banya diterima dengan orang lain, tetapi kurang tepat, karena dengan mengangkat kepala dan badan setinggi mungkin diatas permukaan air akan berakibat pinggul dan kaki banyak tenggelam dalam air, sehingga dapat menambah hambatan.

Ada juga yang menganjurkan agar perenang harus memperkuat kakinya agar kaki dan pinggulnya naik. Tetapi harus diketahui bahwa tenaga perenang harus digunakan untuk mendorong maju bukannya mengankat keatas air. Untuk mengangkat badan keatas air, orang harus bekerja melawan gaya berat badan. jadi jelas bahwa hal tersebut di atas merupakan suatu keselarasan dan harus dihindari.

Ada tiga kesalahan gaya yang sering mengganggu pelurusan badan horizontal dalam renang yaitu :

1. Bila kepala diangkat keatas air untuk bernapas, bagian badan lainnya tertekan turun. Bila kepala di turunkan bagian badan lainnya akan naik.
   Cara untuk memperbaiki :
   Memutar kepala pada sumbunya, (tidak mengangkat dan menurunkan kepala) dan dan bernapas kesamping lebih dekat pada dasar lengkung gelombang
2. Bila tenaga dari bagian pertama tarikan tangan diarahkan terlalu langsung kearah bawah, maka akibatnya akan ada gerakkan naik serta sesaat bagian pertama dari tarikan lengan.
   Cara untuk memperbaiki :
   Menekan tangan lebih kearah belakang dan bukannya ke bawah.
3. Bila siku-siku pada akhir dorongan tangan, akibatnya tenaga dari gerakkan tangan diarahkan keatas, mengakibatkan tenaga yang mendorong badan masuk kedalam air.
   Cara untuk memperbaiki :
   Menekan siku dan berusaha air lebih kearah belakng dan bukannya kearah bawah

B. Pelurusan badan kesamping
Pelurusan badan kesamping sama pentingnya seperti pelurusan badan horizontal untuk mencapai efisien dan kecepatan maksimum. Karena setiap gerakkan kesamping dari bagian badan dapat menyebabkan bertambahnya hambatan., maka gerakkan yang berlebihan dalam bidang ini harus dihilangkan.

Seorang perenang yang kepala, bahu, pinggul dan kakinya terlalu bergoyang kesamping aakn sangat rugi, sebab ia akan menarik serta separo air dlam perjalanannya. Sedangkan perenang yang baik hanya akan menarik serta kuran dari seperempatair dalam perjalanannya. Jadi hindatilah adanya gerakan-gerakan badan yang kesamping, tetapi pertahankan sikap horizontal dari badan.

·         Penjelajahan Gunung

Persiapan & Perlengkapan Wajib dalam Pendakian

Gunung adalah bagian alam yang mempunyai keindahan dan keunikan.di samping itu gunung juga mempunyai kedasyatan yang berbahaya.
Pendaki tuntut untuk lebih mengetahui kondisi alam, hal ini akan menumbuhkan rasa cinta terhadap alam yang mendorong rasa keberanian untuk mengetahui keindahanya dengan jalan mendaki gunung
Adapun persiapan yang dilakukan sebelum melakukan pendakian adalah
1. rencana ekspedisi
2. pengumpulan data tentang gunung yang akan kita daki
3. pemahaman yang baik tentang peta, kompas dan navigasi
4. menetapkan manfaat dari pendakian tersebut
5. persiapan diri bagi pendaki
Adapun faktor utama yang mempengaruhi keberhasilan suatu pendakian:
* faktor internal, merupakan faktor dari diri si pendaki meliputi kesiapan fisik, mental pengetahuan, tehnik atau kererampilan dan peralatan.
* faktor eksternal,merupakan faktor diluar diri sipendaki meliputi badai, hujan, udara dingin dan kondisi alam lainya.
Pendaki gunung terlebih dahulu hendaknya harus melengkapi diri dengan keterampilan seperti: membaca dan memahami peta,membaca kompas, teknik P3K dan perlengkapan yang memadai( logistik tenda,obat obatan dan pakaian).sebelum melakukan pendakian, pendaki harus memberi tahu dahulu kepada masyarakat setempat.dimana kita akan melewati jalur pendakian.
PERLENGKAPAN MENDAKI GUNUNG
1. Carrier atau tas Ransel (frame pack, ukuran besar, 30 – 60 liter).One day pack (ransel/tas kecil untuk mobilitas jarak pendek).
Carrier berguna untuk meletakkan barang-barang yang akan kita bawa dalam pendakian, yang perlu kita ingat dalam penggunaan Carrier adalah kenyamanan dan fungsinya. Pertimbangan dalam memilih carrier adalah;
– Ringan. Sebaiknya memilih Carrier yang terbuat dari bahan water proof, bahan initidak menyerap banyak air disaat basah dan juga dapat melindungi isi nya.
– Kuat. Mampu membawa beban dengan aman,tidak mudah robek dan berdaya tahan tingi.
– Nyaman (comfort table) Carel yang mempunyai rangka, ini berguna agar berat beban merata dan seimbang keseluruh tubuh. Tali penyadang Carel harus kuat, agak lebar, empuk dan mudah distel.
Cara-cara mempacking ialah
– Tempatkanlah barang-barang yang lebih berat setinggi dan sedekat mungkinkebadan. Barang barang yang relatif lebih ringan ditempatkan dibagian bawah.
– Kelompokan barang yang sering diperlukan dalam perjalanan dan ditempatkan pada bagian atas atau pada kantong kantong luar Cerel seperti: ponco,alat P3K,kamera dan lain lain.
– dan masukan kedalam kantong pelastik yang tidak tembus air terutama pakaian , buku dll
– sebisa mungkin carrier di lapisi matras agar bentuk sesuai dengan aslinya carrier dan untuk mempermudah pengepakan dan kenyamanan
2. Tenda(dilengkapi lembaran kain parasut)
Mengenai tenda yang harus diperhatikan adalah tenda yang dapat menahan hujan dan
angin.seperti Tenda doom yang dilengkapi cover dan ruangan inti, Untuk mendirikan tanda usahakan di tempat yang datar mendekati mata air jauh dari pohon – pohon yang kering dan menghadap jalan .
3. Perlengkapan Masak dan Makanan
Alat – alat perlengkapan masak yang di bawa harus praktis dan efisien seperti Nasting, kompor gas tabung . kompor paraffin, kompor sepritus, Sedangkan makanan yang dibawa harus makanan yang ringkas dan mudah dimasak seperti ransum tentara, mie, sarden, kornet, susu kaleng dan makanan lain yang banyak mengandung hidrat arang atau makanan yang banyak menghasilkan energi seperti coklat, gula merah dan madu. Jika di perkirakan ada rencana untuk berhenti lama di camp/shelter bisa juga membawa beras dan sayuran untuk menghilangi acara jenuh dengan memasak dan untuk kebutuhan kalori tubuh. Bawa juga piring plastic dan gelas atau cangkir yang terbuat dari plastik termasuk tempat minum selama perjalann (veples atau nalgene).tisu sebagai pembersih tempat makan atau memasak. Untuk menghemat pemakaian air.
4. Pakaian
Karena sering terjadi perubahan cuaca, maka sebaiknya menggunakan pakaian yang dapat menyerap keringat, jangan lupa membawa jaket atau sweter, sarung tangan, topi rimba atau sebo yang berwarna norak, gunanya seandainya tersesat akan mudah terlihat oleh TIM SAR. Bawa juga pakaian ganti.sesuaikan dengan lama perjalanan yang direncanakan
Dalam perjalanan mendaki gunung sebaiknya mengenakan pakaian yang mudah kering atau tidak terlalu menyerap air bila basah.
5. perlengkapan tidur
Mengenai perlengkapan tidur sebaiknya menggunakan Sleeping Bag (kantong tidur), bahan yang bagus adalah dari jenis Down dan Duvet (terbuat dari bulu angsa) atau dari bahan parasut.yang berisi busa tipis atau dalamnya terbuat dari bahan polar. Balaklava,
6. Sepatu atau Sandal Gunung
Gunanya untuk melindungi kaki kita dari batu tejam, kayu runcing, gigitan binatang serta duri – duri yang banyak kita temui selama perjalanan mendaki gunung tersebut.
Adapun syarat – syarat sepatu yang baik yaitu sepatu yang mempunyai kembang yang besar dengan ceruk yang dalam dan berpunggung yang tanggi, gunanya untuk memantapkan posisi kaki terhadap tebing yang curam dan bebatuan yang terjal.dan ketinggian sepatu menutupi mata kaki. Sebaiknya menggunakan sepatu atau sandal yang bahanya terbuat dari karet karena tidak mudah robek bila terkena duri atau batu yang cadas dan memakai sepatu atau sandal yang berukuran lebih besar untuk menghindari kelecetan pada kaki.
7. Jas Hujan atau Ponco
Gunanya apabila keadaan atau cuaca disana tidak mendukung atau hujan kita bisa menggunakan jas hujan atau ponco tersebut untuk melindungi tubuh kita dari air hujan, sehingga kita tidak basah dan kedinginan.bawa juga Rain Coat yang berbentuk jaket
8. Lentera atau Senter
Gunanya untuk penerangan, apabila kita melakukan pendakian pada malam hari dan untuk penerangan dalam tenda dimalam hari bawa juga batu baterai cadangan.bohlam cadanga serta lilin atau lampu kapal atau anti badai..
9. Peralatan P3K
Peralatan ini sangat penting untuk mengatasi keadaan yang tidak diduga seperti terkena duri, sengatan binatang, digigit ular dan lain – lain.
Beberapa bahan atau peralatan P3K yang harus dibawa antara lain:
1. Betadine.
2. Kapas.
3. Kain kassa.
4. Perban.
5. Rivanol.
6. Alkohol 70%.
7. Obat alergi: CTM.
8. Obat maag.
9. Tensoplast (agak banyak)
10. Parasetamol.
11. Antalgin.
12. Obat sakit perut (diare): Norit, Diatab
13. Obat keracunan: Norit.
14. Sunburn preventif: Nivea atau Sunblock
15. Oralit (untuk mengganti cairan tubuh yang hilang; bisa diganti larutan gula-garam).
10. Perlengkapan untuk MCK meliputi: Haduk,Sabun, Sikat gigi, Odol Dan lain – lain.
11. Survival Kit
Perlengkapan ini digunakan pada keadaan darurat dan biasanya di tempatkan pada 1 wadah khusus dan sebisa mungkin ringkas dan selalu terbawa kemanapun dan dalam keadaan apapun selama kita di perjalanan.
1. Kaca cermin.
2. Peniti.
3. Jarum jahit.
4. Benang nilon.
5. Mata pancing dan senar pancing.
6. Silet atau cutter atau Knife kit(pisau Serbaguna)
7. Korek api dalam wadah water proof dan lilin
8. Peluit
12. Perlengkapan lain adalah perlengkapan yang di sesuaikan dengan tujuan pendakian tersebut seperti:
1. Perlengkapan penelitian : kamera, buku – buku dan alat – alat tulis lainya.
2. Perlengkapan penyusuran sungai: perahu, dayung, pelampung dan lain – lain.
3. Perlengkapan pendakian tebing: tali karmantel, karbinel, chock, figure x dan lain- lain.
4. perlengkapan pengusir jenuh. Seperti radio kecil atau walkman
5. Golok Tebas, Teropong dan alat dokumentasi spt kamera
6. Kompas, Peta kontur gunung tang akan kita jadikan tujuan pendakian.atau GPS

Langkah-langkah untuk memberikan pertolongan bagi penderita pingsan adalah:

a. Bila posisi tidak membahayakan, berikan pertolongan di tempat itu juga
b. Periksalah napasnya
c. Periksa apakah pernapasannya dalam keadaan tersumbat atau tidak
d. Periksa bila ada pendarahan
e. Balut Luka yang ditemukan
f. jangan menggerakkan bagian tubuh yang menderita patah tulang
g. Tolong dan cegah jika penderita mengalami shock
h. Carilah bantuan pertolongan
h. Jaga benda-benda milik penderita
i. Jika ada kesempatan minta bantuan dokter atau polisi
k. tetap tinggal dengan korban sampai bantuan medis datang

·         Seks Bebas

Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikah dan seks bebas:

1. Menciptakan kenangan buruk. Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Keluarga besar pelaku pun turut menanggung malu sehingga menjadi beban mental yang berat.
2. Mengakibatkan kehamilan. Hubungan seks satu kali saja bisa mengakibatkan kehamilan bila dilakukan pada masa subur. kehamilan yang terjadi akibat seks bebas menjadi beban mental yang luar biasa. Kehamilan yang dianggap “Kecelakaan” ini mengakibatkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku bahkan keturunannya.
3. Menggugurkan Kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi. Aborsi merupakan tindakan medis yang ilegal dan melanggar hukum. Aborsi mengakibatkan kemandulan bahkan Kanker Rahim. Menggugurkan kandungan dengan cara aborsi tidak aman, karena dapat mengakibatkan kematian.
4. Penyebaran Penyakit. Penyakit kelamin akan menular melalui pasangan dan bahkan keturunannya. Penyebarannya melalui seks bebas dengan bergonta-ganti pasangan. Hubungan seks satu kali saja dapat menularkan penyakit bila dilakukan dengan orang yang tertular salah satu penyakit kelamin. Salah satu virus yang bisa ditularkan melalui hubungan seks adalah virus HIV.
5. Timbul rasa ketagihan. Sekalisaja melakukan hubungan seksual akan mengakibatkan ketagihan untuk melakukan hubungan seksual.

Bahaya kehamilan pada remaja:

1. Hancurnya masa depan remaja tersebut.
2. Remaja wanita yang terlanjur hamil akan mengalami kesulitan selama kehamilan karena jiwa dan fisiknya belum siap.
3. Pasangan pengantin remaja, sebagian besar diakhiri oleh perceraian (umumnya karena terpaksa kawin karena nafsu, bukan karena cinta).
4. Pasangan pengantin remaja sering menjadi cemoohan lingkungan sekitarnya.
5. Remaja wanita yang berusaha menggugurkan kandungan pada tenaga non medis (dukun, tenaga tradisional) sering mengalami kematian strategis.
6. Pengguguran kandungan oleh tenaga medis dilarang oleh undang-undang, kecuali indikasi medis (misalnya si ibu sakit jantung berat, sehingga kalau ia meneruskan kehamilan dapat timbul kematian). Baik yang meminta, pelakunya maupun yang mengantar dapat dihukum.
7. Bayi yang dilahirkan dari perkawinan remaja, sering mengalami gangguan kejiwaan saat ia dewasa.

Adapun dampak dari free seks bagi kesehatan kita diantaranya adalah:

1. Dampak Fisik

a. Untuk cewe dibawah usia 17 tahun yang pernah melakukan

hubungan seks bebas akan beresiko tinggi terkena kanker serviks.

b. Beresiko tertular penyakit kelamin dan HIV-AIDS yang bisa

menyebabkan kemandulan bahkan kematian.

c. Terjadinya KTD (Kehamilan yang Tidak Diinginkan) hingga

tindakan aborsi yang dapat menyebabkan gangguan kesuburan, kanker

rahim, cacat permanen bahkan berujung pada kematian.

2. Dampak Psikologis ketika melakukan free seks atau mengalami dampak fisik akibat free seks diatas adalah :

a)      akan selalu muncul rasa bersalah, marah, sedih, menyesal, malu,

b)      kesepian, tidak punya bantuan, binggung, stress, benci pada diri

c)      sendiri, benci pada orang yang terlibat, takut tidak jelas, insomnia

d)     (sulit tidur), kehilangan percaya diri, gangguan makan, kehilangan

e)      konsentrasi, depresi, berduka, tidak bisa memaafkan diri sendiri,

f)       takut akan hukuman Tuhan, mimpi buruk, merasa hampa, halusinasi, sulit

g)      mempertahankan hubungan.

Berikut adalah beberapa penyakit yang paling umum akibat perilaku seks bebas :

• HIV/AIDS

AIDS merupakan penyebab kematian ke-6 di dunia, baik bagi wanita maupun pria. Virus yang menyerang kekebalan tubuh ini bisa menular melalui darah dan sperma pada saat berhubungan seksual. Hingga kini vaksinnya masih dikembangkan namun belum terbukti ampuh mencegah penularannya.

• Herpes genital

Herpes genital adalah infeksi pada alat kelamin yang bisa menular baik pada pria dan wanita yang umumnya ditularkan melalui hubungan seksual (vagina, anal, dan oral). Gejala herpes genital yang pertama kali muncul adalah luka melepuh kemerahan dan terasa sakit di sekitar daerah genital. Luka ini bisa pecah dan menjadi luka terbuka. Penyebab herpes genital adalah virus herpes simpleks. Sampai saat ini, belum ada obat yang bisa digunakan untuk menyembuhkan infeksi ini sepenuhnya. Obat antivirus yang sering digunakan hanya dapat meringankan gejala yang muncul akibat infeksi virus ini.

• Sifilis

Penyakit sifilis atau sering disebut juga dengan penyakit raja singa merupakan penyakit menular seksual yang disebabkan oleh Treponema pallidum yang umumnya ditularkan melalui hubungan seksual dengan orang yang terinfeksi. Hubungan seksual ini bisa berbentuk seks vagina, anal, maupun oral. Jika tidak diobati, sifilis bisa menjadi penyakit yang berbahaya yang mengarah ke kematian. Gejala yang paling umum pada sifilis adalah munculnya luka atau tukak. Luka ini muncul 10-90 hari setelah bakteri masuk ke dalam tubuh. Luka ini seringkali diabaikan karena tidak menimbulkan rasa sakit. Luka ini berkembang pada bagian tubuh di mana bakteri pertama masuk seperti pada penis, vagina, atau sekitar anus.

• Klamidia

Klamidia adalah penyakit menular seksual yang sangat umum. Penyakit ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis, yang dapat merusak organ reproduksi wanita. Meskipun gejala klamidia biasanya ringan, komplikasi serius dapat menyebabkan kerusakan ireversibel, termasuk infertilitas. Klamidia dikenal sebagai penyakit “diam” karena sebagian besar orang yang terinfeksi tidak menunjukkan gejala yang berarti. Gejala biasanya muncul dalam waktu 1 sampai 3 minggu setelah terpapar virus. Pada wanita, bakteri awalnya menginfeksi serviks dan uretra.

• Kutil di kelamin

Penyakit kutil di kelamin atau jengger ayam (kondiloma akuminata) disebabkan oleh virus yang tergolong dalam kelompok HPV (Human Papilloma Virus). Penyakit ini seringkali ditularkan melalui hubungan seks vaginal, oral dan anal. Ciri khas dari penyakit ini adalah munculnya banyak kutil menyerupai bunga kol, berwarna merah atau mirip seperti jengger ayam.  Belum ada obat yang ditemukan untuk menyembuhkan penyakit ini sepenuhnya. Kutil mungkin dapat dihilangkan melalui operasi atau dibakar, atau dibekukan, tetapi gejala bisa kambuh lagi di kemudian hari.

• Hepatitis B

Hepatitis B merupakan penyakit yang dapat ditularkan melalui hubungan seksual dari cairan sperma, darah atau cairan tubuh lain. Penyakit ini dapat menimbulkan penyakit serius dan mengakibatkan kerusakan hati yang dapat mengarah ke kanker hati bahkan kematian.

• Gonore

Gonore adalah salah satu penyakit menular seksual yang disebabkan oleh bakteri Neisseria Gonorrhoeae, sejenis bakteria yang hidup dan mudah berkembang biak dengan cepat di dalams aluran pangkal rahim (cervix), rahim(uterus), dan tuba fallopi (saluran telur) bagi wanita dan juga saluran kencing bagi wanita dan lelaki. Meskipun sering muncul tanpa gejala, infeksi bakteri ini dapat menyebabkan rasa sakit ketika buang air kecil dan mengeluarkan nanah setelah dua hingga sepuluh hari. Jika dibiarkan, penyakit ini dapat berkembang menjadi arthritis dan infeksi pada jantung atau otak.

• Kanker prostat

Kanker prostat adalah penyakit kanker yang berkembang di sebuah kelenjar dalam sistem reproduksi lelaki (prostat). Hal ini terjadi ketika sel prostat mengalami mutasi dan mulai berkembang di luar kendali. Sel ini dapat menyebar secara metastasis dari prostat ke bagian tubuh lainnya. Kanker prostat dapat menimbulkan rasa sakit, kesulitan buang air kecil, disfungsi ereksi dan gejala lainnya. Pria yang sering melakukan seks dengan banyak wanita berisiko 2 kali lipat terkena kanker prostat.

• Kanker Serviks (leher rahim)

Kanker serviks atau yang disebut juga sebagai kanker mulut rahim merupakan salah satu penyakit kanker yang paling banyak ditakuti kaum wanita. Kanker serviks menyerang pada bagian organ reproduksi kaum wanita, tepatnya di daerah leher rahim atau pintu masuk ke daerah rahim yaitu bagian yang sempit di bagian bawah antara kemaluan wanita dan rahim. Human papilloma Virus (HPV) merupakan penyebab utama dari kanker serviks. Virus ini bisa menular lewat hubungan seksual, dan laki-laki pun bisa tertular oleh virus ini.

• Trichomoniasis

Trichomoniasis adalah salah satu penyakit menular seksual yang umum terjadi baik pada pria maupun wanita, meskipun gejalanya lebih sering timbul pada wanita. Trichomoniasis disebabkan oleh parasit Trichomonas Vaginalis. Pada wanita, area yang sering terinfeksi oleh parasit ini adalah area vagina, sedangkan pada pria adalah area sekitar uretra (saluran kencing).
Parasit ini ditularkan melalui hubungan seksual dengan pasangan seksual yang terinfeksi.

Penyakit kelamin adalah jenis penyakit yang disebabkan oleh kuman yang ditularkan melalui hubungan seks oral maupun melalui hubungan kelamin. Jenisnya bermacam-macam, dari gonorhea, sifilis, herpes, HIV/AIDS, dll.

Penyakit menular seksual merupakan penyakit yang ditakuti oleh setiap orang. Angka kejadian penyakit ini termasuk tinggi di Indonesia. Kelompok resiko yang rentan terinfeksi tentunya adalah seseorang yang sering “jajan” alias punya kebiasaan perilaku yang tidak sehat.^[1]

Sebagian penyakit kelamin sudah dapat disembuhkan, namun untuk penyakit-penyakit tertentu seperti HIV/AIDS sampai kini belum ditemukan obatnya.

Penularan penyakit kelamin dapat dihindari dengan jalan menghindari hubungan kelamin secara sembarangan (seks bebas), dengan setia kepada satu orang pasangan saja, atau dengan menggunakan alat-alat pencegahan seperti kondom.

Penyakit kelamin tertentu dapat disembuhkan dengan pengobatan yang teratur, misalnya dengan antibiotika. Namun, mutasi kuman dapat menghasilkan kuman-kuman yang kebal terhadap pengobatan yang diberikan, sehingga kemudian malah muncul varian yang lebih ganas seperti misalnya Vietnam rose yang muncul pada masa Perang Vietnam.

HIV/AIDS dapat pula ditulari melalui penggunaan jarum suntik yang telah tercemar oleh kuman HIV/AIDS, misalnya seperti yang sering dilakukan oleh para pemakai obat bius. Sampai sekarang HIV/AIDS belum dapat disembuhkan. Obat-obatan yang diberikan kepada penderita HIV sampai sekarang baru mampu memperpanjang hidup si pasien.